Đặt lịch
Tính BMR & TDEE
BMR là năng lượng cơ thể tiêu hao khi nằm nghỉ hoàn toàn — chỉ để thở, giữ ấm và duy trì các cơ quan. TDEE là tổng năng lượng tiêu hao cả ngày, đã tính thêm đi lại, làm việc và tập luyện. Biết TDEE mới biết nên ăn bao nhiêu để giảm, giữ hay tăng cân.
Nhập chiều cao, cân nặng và tuổi để xem mức năng lượng cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Mức calo theo mục tiêu
Phân bố năng lượng cho mức giữ cân
Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng, 2016): chất đạm chiếm 13–20% năng lượng khẩu phần, chất béo không quá 25%, phần còn lại từ chất bột đường.
Đối chiếu các công thức tính BMR
Mọi công thức đều là ước tính. Sai số thực tế thường trong khoảng ±10%; đo gián tiếp bằng máy đo chuyển hóa mới cho con số chính xác.
Lưu ý khi áp dụng
BMR và TDEE khác nhau thế nào
BMR (Basal Metabolic Rate — chuyển hóa cơ bản) là năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi. Ở người trưởng thành, BMR thường chiếm khoảng 60–70% tổng năng lượng tiêu hao trong ngày.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — tổng tiêu hao năng lượng ngày) = BMR nhân với hệ số hoạt động thể lực. Đây mới là con số dùng để lập kế hoạch ăn uống: ăn ít hơn TDEE thì giảm cân, ăn bằng thì giữ cân, ăn nhiều hơn thì tăng cân.
Công thức đang dùng
Công cụ lấy Mifflin–St Jeor (1990) làm kết quả chính — đây là công thức được dùng phổ biến nhất trong thực hành dinh dưỡng lâm sàng cho người trưởng thành khỏe mạnh:
Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161
Hai công thức đối chiếu: Harris–Benedict hiệu chỉnh (Roza & Shizgal, 1984) và Katch–McArdle — công thức này dựa trên khối nạc nên chỉ hiện khi bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể, và thường sát hơn với người tập luyện nhiều cơ bắp.
Hệ số hoạt động thể lực
| Hệ số | Mức vận động | Ai thường thuộc nhóm này |
|---|---|---|
| 1,2 | Ít vận động | Nhân viên văn phòng ngồi cả ngày, không tập luyện, đi lại rất ít. |
| 1,375 | Vận động nhẹ | Đi bộ hoặc tập nhẹ 1–3 buổi mỗi tuần. |
| 1,55 | Vận động vừa | Tập đều 3–5 buổi mỗi tuần, hoặc công việc phải đi lại nhiều. |
| 1,725 | Vận động nhiều | Tập 6–7 buổi mỗi tuần với cường độ khá. |
| 1,9 | Rất nhiều | Lao động chân tay nặng, hoặc vận động viên tập 2 buổi mỗi ngày. |
Đây là thang hệ số quy ước được dùng rộng rãi trong thực hành dinh dưỡng. Phần lớn người Việt làm việc văn phòng và tập 2–3 buổi/tuần thuộc nhóm 1,375 — chọn nhầm lên 1,55 hay 1,725 là lý do thường gặp khiến kế hoạch giảm cân không có kết quả.
Con số này không áp dụng cho ai
- Trẻ em và vị thành niên dưới 18 tuổi — nhu cầu năng lượng tính theo tuổi và giai đoạn tăng trưởng.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú — có nhu cầu tăng thêm riêng theo từng giai đoạn.
- Người đang mắc bệnh cấp tính, sau phẫu thuật, bỏng, nhiễm trùng nặng — chuyển hóa thay đổi nhiều.
- Người có bệnh tuyến giáp, suy thận, suy gan, hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng chuyển hóa.
Những trường hợp trên cần bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tính riêng, không dùng công thức chung.
Công cụ phục vụ mục đích tham khảo và nâng cao hiểu biết sức khỏe, không thay thế việc khám, chẩn đoán và chỉ định của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Mọi số liệu bạn nhập chỉ được xử lý ngay trên trình duyệt của bạn, không được gửi đi hay lưu lại ở bất kỳ đâu.