Máy tính Calo

Cùng 30 phút, hoạt động nào đốt nhiều calo hơn

Bảng tính theo cân nặng 60 kg. Nhập cân nặng của bạn ở trên để bảng tự tính lại.

Số liệu món ăn lấy từ đâu

Toàn bộ 526 món trong công cụ được bóc tách từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam — Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng, Nhà xuất bản Y học, 2007. Đây là tài liệu gốc dùng trong nghiên cứu dinh dưỡng, giảng dạy và tiết chế lâm sàng tại Việt Nam. Công cụ giữ đủ 14 nhóm thực phẩm của tài liệu, không thêm bớt món nào.

Mọi giá trị tính trên 100 g phần ăn được — tức phần thực sự đưa vào miệng, đã bỏ xương, vỏ, hạt, cuống. Vì vậy công cụ cho bạn chọn khối lượng theo phần ăn được hay theo khối lượng mua nguyên, rồi tự quy đổi bằng đúng tỷ lệ thải bỏ mà tài liệu ghi cho từng món. Ví dụ cá mòi có tỷ lệ thải bỏ 45%, mua 200 g thì phần ăn được chỉ còn 110 g.

Một vài món trong tài liệu gốc không có số liệu ở một số chỉ tiêu — công cụ hiển thị dấu gạch ngang chứ không tự điền số.

Cách tra một món ăn chế biến

Bảng của Viện Dinh dưỡng liệt kê theo nguyên liệu, không theo món hoàn chỉnh. Trong bảng có gạo, bánh phở, bún, thịt, cá, dầu ăn — nhưng không có “một tô phở” hay “một đĩa cơm rang”, vì mỗi hàng quán nấu một kiểu.

Vì vậy, cách tra đúng là cộng từng nguyên liệu của món đó. Ví dụ một tô phở bò tự nấu:

• Bánh phở — khoảng 180 g
• Thịt bò nạc — khoảng 60 g
• Hành, rau thơm — khoảng 30 g
• Nước dùng và mỡ nổi — ước lượng theo lượng dầu mỡ đã dùng

Cách này mất thêm vài thao tác nhưng cho con số sát thực tế hơn nhiều so với việc lấy một con số “tô phở trung bình” trên mạng, vì phần lớn chênh lệch calo giữa các tô phở nằm ở lượng thịt, lượng bánh và lượng mỡ — ba thứ bạn hoàn toàn ước lượng được.

MET là gì và calo tiêu hao được tính thế nào

MET (Metabolic Equivalent of Task) đo mức tiêu hao năng lượng của một hoạt động so với lúc ngồi yên. Ngồi nghỉ là 1 MET, đi bộ nhanh khoảng 4,8 MET.

Đây là tổng năng lượng tiêu hao trong lúc vận động, đã bao gồm phần cơ thể vốn tiêu hao khi nghỉ. Công cụ hiển thị riêng phần tăng thêm nhờ vận động ở nhật ký vận động — đây mới là phần thực sự cộng thêm vào tổng tiêu hao trong ngày.

Khuyến nghị vận động của WHO

Với người trưởng thành 18–64 tuổi, WHO khuyến nghị mỗi tuần:

• 150–300 phút cường độ trung bình (3–6 MET), hoặc 75–150 phút cường độ mạnh (trên 6 MET), hoặc kết hợp tương đương — 1 phút cường độ mạnh tính bằng 2 phút cường độ trung bình.
• Thêm tối thiểu 2 buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần.
• Hạn chế thời gian ngồi một chỗ; vận động ở mức nào cũng tốt hơn không vận động.

Những giới hạn cần biết

• Cách chế biến làm thay đổi năng lượng rất nhiều. Cùng 100 g cá, hấp khác hẳn chiên ngập dầu — hãy cộng thêm phần dầu mỡ và đường đã dùng như một món riêng.
• Ước lượng khối lượng bằng mắt thường sai lệch lớn. Cân thức ăn vài lần sẽ giúp bạn ước lượng chính xác hơn hẳn.
• Chỉ số MET là giá trị trung bình của quần thể nghiên cứu, không đo riêng cho từng người.
• Máy tập và đồng hồ thể thao thường báo calo cao hơn thực tế — đừng ăn bù đúng bằng con số đó.
• Cân nặng dao động 1–2 kg trong ngày là bình thường do nước và thức ăn trong ruột.

Nếu bạn đang có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh thận, bệnh khớp, đang mang thai hoặc cho con bú, chế độ ăn và mức vận động nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn riêng.