Đặt lịch
Hãy hình dung bạn đang đứng giữa một khu rừng thông: mùi nhựa thoang thoảng, nắng lọt qua tán lá, chỉ còn tiếng gió và tiếng bước chân của chính mình. Điện thoại nằm trong túi, chưa có cuộc họp nào gọi tên bạn.
Rất có thể nhịp thở của bạn sẽ chậm lại và đôi vai bớt gồng. Nhưng đó là cảm giác dễ chịu thoáng qua, hay cơ thể thật sự đổi khác? Người Nhật gọi việc dành thời gian chậm rãi giữa cây xanh là shinrin-yoku, tức “tắm rừng” (forest bathing), và các nhà khoa học đã đo nó bằng máy đo huyết áp và xét nghiệm nước bọt suốt nhiều năm qua. Vậy đâu là phần đã có số liệu, đâu là phần mới chỉ là niềm tin?
Trả lời nhanh
- Tắm rừng là gì? Là đi chậm hoặc ngồi yên giữa cây cối, chú ý bằng các giác quan, không nhằm tập luyện.
- Đã có bằng chứng gì? Các nghiên cứu ghi nhận cortisol, mạch và huyết áp thấp hơn nhẹ, tâm trạng tốt hơn so với ở môi trường đô thị. Tác dụng lâu dài và phòng bệnh thì chưa được chứng minh.[1, 2, 3, 4]
- Bao lâu là đủ? Chưa có “liều chuẩn”. Một nghiên cứu lớn thấy mối liên quan với sức khỏe tốt ở mức khoảng 120 phút mỗi tuần trong thiên nhiên.[9]
Tắm rừng (forest bathing) là gì?
“Tắm” ở đây không liên quan đến nước. Shinrin-yoku có thể hiểu là “hít thở bầu không khí của rừng”, hay đắm mình trong rừng bằng các giác quan, giống cách người ta “tắm nắng”. Thuật ngữ này do Cơ quan Lâm nghiệp Nhật Bản đưa ra năm 1982, và sau đó được các trường đại học Nhật Bản đưa vào nghiên cứu.[11]
Điểm này quan trọng khi đọc nghiên cứu: các thử nghiệm kinh điển cố ý giữ mức vận động thấp và giống nhau giữa nhóm ở rừng và nhóm ở thành phố, để mọi khác biệt đo được có thể quy cho môi trường chứ không phải do tập luyện.[1]
Cơ thể thay đổi gì sau một buổi giữa cây?
Thử nghiệm được dẫn nhiều nhất là nghiên cứu hiện trường tại 24 khu rừng ở Nhật Bản, với 280 người trẻ tuổi tham gia. Họ ngồi ngắm và đi bộ nhẹ trong rừng, rồi làm điều tương tự ở trung tâm thành phố. So với môi trường đô thị, nhóm ở rừng có cortisol nước bọt thấp hơn (cortisol là hormone liên quan phản ứng căng thẳng), mạch và huyết áp thấp hơn, hoạt động thần kinh đối giao cảm (nhánh “nghỉ ngơi và hồi phục”) cao hơn và hoạt động thần kinh giao cảm (nhánh “báo động”) thấp hơn.[1]
Các tổng quan sau đó nhìn theo hướng tương tự. Một phân tích gộp về huyết áp ghi nhận mức huyết áp ở nhóm môi trường rừng thấp hơn nhóm đối chứng, đồng thời các tác giả kêu gọi cần thêm nghiên cứu thiết kế chặt chẽ hơn.[2] Một phân tích gộp về cortisol cũng thấy xu hướng thấp hơn sau tắm rừng, nhưng mức chênh lệch khác nhau khá nhiều giữa các nghiên cứu.[3] Tổng quan hệ thống về các nghiên cứu y học thực nghiệm kết luận có tín hiệu tích cực, kèm lời nhắc về chất lượng nghiên cứu chưa đồng đều.[4]
Năm 1984, một nghiên cứu trên 46 bệnh nhân sau mổ cắt túi mật, chia thành các cặp tương đồng, cho thấy người có cửa sổ nhìn ra hàng cây ra viện sớm hơn và dùng ít thuốc giảm đau mạnh hơn người chỉ nhìn thấy bức tường gạch. Đây là một nghiên cứu cũ và nhỏ, nhưng là một trong những gợi ý sớm rằng chỉ riêng việc nhìn thấy cây xanh cũng có thể liên quan đến hồi phục.[10]
Hương rừng và tế bào miễn dịch: đâu là phần còn sơ bộ?
Phần được truyền thông nhắc nhiều nhất là chuyện “rừng giúp tăng miễn dịch”. Cơ sở của nó là các nghiên cứu nhỏ của nhóm Li Qing tại Nhật Bản. Trong một nghiên cứu, 12 nam giới khỏe mạnh đi rừng 3 ngày và được ghi nhận tăng hoạt tính tế bào NK (natural killer, loại tế bào miễn dịch tham gia phát hiện và tiêu diệt tế bào nhiễm bệnh hoặc bất thường) cùng biểu hiện các protein chống ung thư trong tế bào, còn nhóm ở thành phố thì không.[5]
Để xem mùi hương của cây có đóng góp không, nhóm này cho 12 nam giới khỏe mạnh, tuổi 37 đến 60, ở 3 đêm trong khách sạn đô thị, trong phòng có xông tinh dầu thân cây hinoki (một loại bách của Nhật). Kết quả ghi nhận hoạt tính NK tăng và nồng độ adrenaline, noradrenaline trong nước tiểu giảm; không khí trong phòng có alpha-pinene và beta-pinene, hai hợp chất cũng có mặt trong nhựa thông.[6]
Cần đọc kỹ những giới hạn
Cả hai nghiên cứu chỉ có 12 người, toàn nam giới, đo chỉ dấu trong máu và nước tiểu chứ không đo bệnh tật. Tăng hoạt tính tế bào NK thú vị về mặt sinh học nhưng chưa chứng minh tắm rừng phòng được nhiễm trùng hay ung thư. Nghiên cứu xông tinh dầu dùng bách hinoki, không phải thông ở Đà Lạt, và không có nghĩa tinh dầu có thể thay thế việc ra ngoài thiên nhiên hay thay thế điều trị.
Tâm trí: ít “nhai lại” suy nghĩ tiêu cực hơn?
Một thử nghiệm của nhóm tại Đại học Stanford (Hoa Kỳ) cho 38 người đi bộ 90 phút, một nhóm trong khu vực thiên nhiên, một nhóm dọc con đường đô thị đông xe. Nhóm đi trong thiên nhiên báo cáo ít suy nghĩ lặp lại tiêu cực hơn (rumination, kiểu “nhai đi nhai lại” điều khiến mình buồn), và hình ảnh chụp não cho thấy hoạt động giảm ở vùng vỏ não trước trán dưới gối, vùng từng được gắn với kiểu suy nghĩ này. Nhóm đi trên đường đô thị không có thay đổi tương tự.[7]
Cần lưu ý rằng người tham gia là người khỏe mạnh, mẫu nhỏ, và ai đi vào rừng cũng biết mình đang ở rừng nên không thể làm “mù” đối tượng. Nghiên cứu cho thấy một cơ chế đáng quan tâm, không cho thấy tắm rừng điều trị được trầm cảm hay lo âu. Nếu bạn thấy buồn chán kéo dài, hãy tham khảo thêm bài Trầm cảm là gì? Dấu hiệu nhận biết sớm và trao đổi với bác sĩ.
Nên dành bao nhiêu thời gian giữa thiên nhiên?
Chưa có “liều chuẩn” cho tắm rừng, nhưng có hai con số từ hai nghiên cứu với thiết kế rất khác nhau:
Hiểu thực tế: nếu quỹ thời gian eo hẹp, vài buổi 20 đến 30 phút mỗi tuần dưới hàng cây là một khởi đầu hợp lý; không có bằng chứng cho thấy phải dồn thành một chuyến đi xa mới có ích.
Từ rừng thông Lamdong Trail: chạy trail có phải là tắm rừng?
Các bức ảnh trong bài này được chụp trên cung đường Lamdong Trail 2026 ở Đà Lạt, nơi Olympia Runners tham gia các cự ly 15 km và 5 km (xem lại hành trình của Olympia Runners tại Lamdong Trail 2026). Cung 15 km nằm ở độ cao khoảng 1.498 đến 1.697 m theo lược đồ của Ban tổ chức, đi qua rừng thông và những đoạn đường đất đỏ.[13]
Câu hỏi tự nhiên là: nếu rừng tốt cho sức khỏe, thì một buổi chạy trail có là “tắm rừng” không? Theo định nghĩa ở trên thì chưa hẳn. Chạy hay leo dốc là vận động gắng sức, trong khi tắm rừng là chú ý và thư giãn ở mức vận động thấp. Các số liệu về cortisol, huyết áp hay tế bào NK trong bài này được đo trong điều kiện đó, nên chưa thể nói chạy trail cho cùng kết quả; và chúng tôi chưa dẫn nghiên cứu nào đo trực tiếp trên người chạy trail hoặc ở rừng thông Đà Lạt.
Ngược lại, vận động có bộ lợi ích riêng đã được chứng minh vững chắc: Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành 18 đến 64 tuổi dành 150 đến 300 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa, hoặc 75 đến 150 phút cường độ mạnh, và tập sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.[12] Đi bộ nhanh dưới tán cây vẫn được tính vào tổng thời gian đó.
Gợi ý thực hành (ý kiến của chúng tôi, không phải kết quả nghiên cứu): nếu bạn đi trail hoặc leo đồi, hãy thử chia buổi đi thành hai kiểu: đoạn vận động như bình thường, và một đoạn nghỉ dừng lại ngồi yên vài chục phút để nghe, ngửi và nhìn quanh. Bạn vừa có phần vận động theo khuyến nghị của WHO, vừa có phần thư thái đúng tinh thần tắm rừng.
Cách thực hành tắm rừng trong 5 bước
Hướng dẫn tắm rừng không cần chứng chỉ. Các bước dưới đây là cách làm phổ biến trong những buổi hướng dẫn; chúng là gợi ý thực hành, không phải phác đồ y khoa.
- Bước qua ngưỡng cửaDừng ở lối vào, tắt thông báo điện thoại, hít thở vài nhịp. Việc nhỏ này giúp chuyển từ nhịp làm việc sang nhịp thư thả.
- Đi chậm lại một nửaĐi với tốc độ như đang xem sách trong hiệu sách. Quãng đường không quan trọng.
- Mở từng giác quanDành vài phút cho riêng thính giác (đếm số loại âm thanh), rồi mùi (nhựa thông, đất ẩm), rồi xúc giác (vỏ cây, làn gió), cuối cùng mới đến thị giác.
- Tìm một chỗ ngồiNgồi yên ít nhất 20 phút nếu có thể, theo mốc thời gian mà nghiên cứu về cortisol ghi nhận.[8]
- Khép lại có chủ đíchUống ngụm nước, ghi lại một điều bạn nhận ra, rồi mới cầm điện thoại lên.
Không có rừng gần nhà thì sao?
Nghiên cứu về 120 phút mỗi tuần không chỉ tính rừng: công viên, bờ sông, bãi biển và vùng nông thôn đều được tính là “thiên nhiên”.[9] Nghiên cứu về cortisol cho người tham gia tự chọn nơi họ thấy gần với thiên nhiên, kể cả một khoảng xanh trong phố.[8] Vì vậy, một công viên nhiều cây vào buổi sáng sớm là điểm bắt đầu hợp lý; hãy mang theo cùng sự chú ý như khi ở rừng.
Nghiên cứu về tắm rừng còn thiếu gì?
Người tham gia luôn biết mình đang ở đâu nên không thể làm “mù” hoàn toàn, vì vậy các thang điểm tâm trạng tự báo cáo có thể chịu ảnh hưởng của kỳ vọng. Nhiều nghiên cứu nền tảng có mẫu nhỏ, tập trung ở Nhật Bản và Hàn Quốc, người trẻ khỏe mạnh. Điều lớn nhất còn thiếu là dữ liệu dài hạn: chưa có thử nghiệm nào được dẫn trong bài này cho biết thực hành đều đặn nhiều tháng có giữ được huyết áp thấp hơn hay giảm bệnh tật hay không.[4, 11]
Góc chuyên môn: an toàn khi vào rừng và khi nào cần đi khám
Chuẩn bị trước khi đi
Tắm rừng ít gắng sức, nhưng khu vực rừng núi vẫn có rủi ro riêng. Hãy đi cùng người khác hoặc báo cho người thân lộ trình, mang nước, mặc ấm nếu ở vùng cao như Đà Lạt vì nhiệt độ có thể xuống thấp, mang giày bám tốt và phòng côn trùng cắn (muỗi, vắt, ve). Người dị ứng phấn hoa hoặc có hen suyễn nên chuẩn bị thuốc theo chỉ định của bác sĩ và tránh những ngày nhiều phấn hoa. Nếu ngồi nghỉ lâu ở nơi lạnh, hãy giữ ấm.
Ai nên trao đổi với bác sĩ trước khi tăng mức vận động?
- Đang có hoặc từng được chẩn đoán bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh khớp hoặc xương.
- Từng đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng hoặc ngất khi gắng sức.
- Đã lâu ít vận động mà muốn bắt đầu ngay mức tập cường độ cao, ví dụ leo dốc kéo dài ở độ cao.
Tắm rừng phù hợp với việc giảm căng thẳng thường ngày, không thay thế điều trị. Hãy gặp bác sĩ nếu căng thẳng, lo lắng hoặc buồn chán kéo dài từ hai tuần trở lên, ảnh hưởng giấc ngủ, ăn uống, công việc; nếu bạn dùng rượu bia để xoay xở; hoặc nếu có những cơn hồi hộp, khó thở đột ngột. Bạn có thể đọc thêm về giấc ngủ và suy nhược thần kinh. Đau ngực, khó thở nhiều hoặc dấu hiệu đột quỵ là tình huống cấp cứu: hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay, không nên cố “đi bộ cho hết”.
Câu hỏi thường gặp về tắm rừng
Tắm rừng khác đi bộ đường dài ở điểm nào?
Đi bộ đường dài là vận động, mục tiêu thường là đến đích. Tắm rừng là đi rất chậm hoặc ngồi yên và chú ý bằng các giác quan, mức gắng sức thấp. Các nghiên cứu về cortisol và huyết áp được thiết kế theo kiểu sau.
Tắm rừng đã được chứng minh khoa học chưa?
Một phần. Các nghiên cứu ghi nhận cortisol, mạch và huyết áp thấp hơn nhẹ, tâm trạng tốt hơn sau khi ở rừng so với ở đô thị. Các phát hiện về tế bào miễn dịch còn sơ bộ, và chưa có bằng chứng về phòng bệnh hay điều trị bệnh.
Nên tắm rừng bao lâu mỗi tuần?
Chưa có liều chuẩn. Một khảo sát lớn thấy mối liên quan với sức khỏe tốt ở mức từ 120 phút mỗi tuần trong thiên nhiên, và một nghiên cứu nhỏ thấy cortisol giảm rõ ở các buổi 20 đến 30 phút.
Có cần đi rừng thật không, công viên có được không?
Được. Các nghiên cứu được dẫn tính cả công viên, bờ sông, bãi biển là thiên nhiên. Rừng già có thể có thêm hợp chất bay hơi từ cây, nhưng việc đó không bắt buộc để bắt đầu.
Tắm rừng có thay thế điều trị hay thuốc không?
Không. Đây là thói quen hỗ trợ giảm căng thẳng. Nếu bạn đang điều trị tăng huyết áp, tim mạch, lo âu hay trầm cảm, hãy tiếp tục theo chỉ định của bác sĩ.
Chạy trail có tính là tắm rừng không?
Không hẳn, vì chạy trail là vận động gắng sức. Tuy vậy bạn có thể kết hợp: vận động như bình thường, rồi dừng lại ngồi yên một đoạn để cảm nhận khu rừng.
Người có bệnh nền có tắm rừng được không?
Mức gắng sức thấp nên nhiều người có thể thực hiện, nhưng hãy hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh tim mạch, hô hấp, bệnh khớp hoặc dị ứng phấn hoa, và chọn nơi dễ đi, có chỗ ngồi.
Có thể bạn quan tâm
Olympia Runners tại Lamdong Trail 2026Câu chuyện cung 15 km và 5 km giữa rừng thông Đà Lạt Bí quyết ngủ ngon và sâu giấcThói quen hỗ trợ giấc ngủ bên cạnh thời gian ngoài trời Những cơn đau âm thầm của dân văn phòngKhi ngồi nhiều, ít vận động và căng thẳng kéo dài Trầm cảm là gì?Dấu hiệu nên đi khám thay vì chỉ tự xoay xở Thính giác là gì?Giác quan bạn dùng ở bước đầu tiên của tắm rừng Phục hồi chức năngKhi khớp, cơ hoặc lưng đau sau vận động Y học thường thứcCác bài kiến thức sức khỏe dễ đọc từ OlympiaTài liệu tham khảo
- Park BJ, et al. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010;15(1):18-26. PubMed 19568835
- Ideno Y, et al. Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Altern Med. 2017;17:409. PubMed 28814305
- Antonelli M, et al. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019;63:1117-1134. PubMed 31001682
- Wen Y, et al. Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environ Health Prev Med. 2019;24:70. PubMed 31787069
- Li Q, et al. Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2008;21(1):117-127. PubMed 18336737
- Li Q, et al. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. Int J Immunopathol Pharmacol. 2009;22(4):951-959. PubMed 20074458
- Bratman GN, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(28):8567-8572. PubMed 26124129
- Hunter MR, et al. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary cortisol. Front Psychol. 2019;10:722. Frontiers in Psychology
- White MP, et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep. 2019;9:7730. PubMed 31197192
- Ulrich RS. View through a window may influence recovery from surgery. Science. 1984;224(4647):420-421. PubMed 6143402
- Hansen MM, et al. Shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy: a state-of-the-art review. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(8):851.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. WHO: who.int
- Ban tổ chức Lamdong Trail. Thông tin giải và cự ly 15 km, 5 km. lamdongtrail.vn
Đặt câu hỏi cho Olympia
Chọn một câu hỏi gần với bạn, bấm sao chép, rồi gửi qua Messenger hoặc Zalo và chỉnh lại theo tình trạng của bạn.
Tôi hay căng thẳng và khó ngủ vì công việc. Ngoài việc ra ngoài thiên nhiên, khi nào tôi nên đi khám và nên khám gì?
Tôi bị tăng huyết áp và đang dùng thuốc. Tôi có thể đi bộ trong rừng hoặc leo đồi không, và cần lưu ý gì?
Tôi bị hen suyễn và dị ứng phấn hoa. Đi vào rừng hoặc công viên tôi cần chuẩn bị gì?
Tôi ngoài 40 tuổi, ít vận động và muốn bắt đầu đi bộ, leo đồi. Tôi nên kiểm tra sức khỏe những gì trước?
