Trầm cảm theo mùa là gì? Hiểu rõ, phòng ngừa và vượt qua

Một buổi sáng mùa đông, Mai thức dậy với cảm giác nặng nề, không muốn rời giường. Cô luôn cảm thấy mất năng lượng, dù chỉ là làm những việc đơn giản. Một cảm giác buồn bã, thiếu năng lượng không thể lý giải, phải chăng đó chỉ là ‘thời tiết làm khó’ hay còn điều gì sâu xa hơn? Câu chuyện này không chỉ của riêng Mai, mà còn là trải nghiệm của rất nhiều người khi mùa lạnh kéo đến.

Trầm cảm theo mùa là gì?

Trạng thái buồn bã hay mệt mỏi vào mùa đông không chỉ đơn thuần là cảm xúc thoáng qua. Nó có thể là dấu hiệu của một hội chứng tâm lý mang tên Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder – SAD). Sự thay đổi ánh sáng tự nhiên giữa các mùa không chỉ ảnh hưởng đến khí hậu mà còn tác động mạnh mẽ đến tâm lý và sức khỏe tinh thần con người.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá nguyên nhân, biểu hiện, và cách phòng tránh trầm cảm theo mùa. Những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng này và trang bị những phương pháp hữu ích để vượt qua nó.

Trầm cảm theo mùa là gì?

Bạn có từng nghe đến ‘trầm cảm mùa đông’? Đây không chỉ là câu chuyện buồn chán của những ngày lạnh giá, mà là một hội chứng thực sự với những biểu hiện rõ ràng và nguyên nhân được khoa học nghiên cứu.

Trầm cảm theo mùa, hay còn gọi là Seasonal Affective Disorder (SAD), là một dạng trầm cảm xảy ra theo chu kỳ các mùa trong năm. Hội chứng này thường xuất hiện vào mùa thu và mùa đông, khi ánh sáng tự nhiên giảm đáng kể, và giảm dần hoặc biến mất hoàn toàn vào mùa xuân/hè.

Hãy tưởng tượng SAD giống như một chiếc đồng hồ sinh học bị trục trặc. Khi ánh sáng tự nhiên giảm, nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý giấc ngủ, cảm xúc và năng lượng.

Điểm khác biệt so với các dạng trầm cảm khác

Nguyên nhân chính

• Ánh sáng tự nhiên:
  Giống như một loài thực vật cần ánh sáng để quang hợp, con người cũng cần ánh sáng mặt trời để duy trì sức khỏe tinh thần. Khi lượng ánh sáng giảm, hormone serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác vui vẻ – cũng giảm đi, dẫn đến trạng thái buồn bã.
• Melatonin mất cân bằng:
  Vào mùa đông, cơ thể bạn sản xuất nhiều melatonin hơn – hormone gây buồn ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và lười biếng.

Bây giờ bạn đã biết vì sao tâm trạng mình thay đổi theo mùa, hãy cùng khám phá cách nhận biết dấu hiệu của trầm cảm theo mùa để bảo vệ sức khỏe tinh thần nhé.

Đối tượng dễ mắc trầm cảm theo mùa

Nhóm nguy cơ cao

• Phụ nữ:
  Phụ nữ có nguy cơ mắc trầm cảm theo mùa cao hơn nam giới. Điều này có thể liên quan đến sự thay đổi hormone và sự nhạy cảm hơn với các yếu tố môi trường.
• Độ tuổi:
  Những người trong độ tuổi từ 15-55 dễ bị ảnh hưởng, đặc biệt là những người trẻ tuổi khi cơ thể còn nhạy cảm với các biến động tâm lý và sinh học.
• Người sống xa xích đạo:
  Những người sống ở khu vực có mùa đông kéo dài hoặc thiếu ánh sáng tự nhiên (như Bắc Âu, Canada) dễ mắc hơn do ánh sáng mặt trời giảm mạnh trong mùa đông.
• Người có tiền sử gia đình bị rối loạn tâm lý:
  Nếu trong gia đình có người từng mắc trầm cảm, rối loạn lo âu, hoặc SAD, nguy cơ mắc bệnh cao hơn do yếu tố di truyền và môi trường sống.

Địa lý và môi trường sống đóng vai trò quan trọng trong nguy cơ mắc trầm cảm theo mùa (SAD). Những người sống ở khu vực có mùa đông kéo dài, ít ánh sáng mặt trời và thời gian ban ngày ngắn dễ bị ảnh hưởng hơn. Bên cạnh đó, môi trường sống khép kín, ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, hoặc công việc hạn chế hoạt động ngoài trời cũng góp phần làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh.

Biểu hiện và hậu quả

Biểu hiện lâm sàng

Triệu chứng phổ biến:

• Buồn bã, mệt mỏi, mất năng lượng:
  Người bệnh thường cảm thấy uể oải, không muốn thực hiện các hoạt động thường ngày.
• Giảm hứng thú với các hoạt động yêu thích:
  Những hoạt động từng mang lại niềm vui giờ trở nên không hấp dẫn.
• Thay đổi giấc ngủ:
  Người bệnh có thể ngủ nhiều hơn bình thường nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, hoặc khó ngủ dẫn đến mất năng lượng.
• Thay đổi cân nặng và khẩu vị:
  Thường xuyên thèm ăn đồ ngọt hoặc tinh bột (như bánh mì, cơm), dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
• Chậm chạp, khó tập trung, lo âu:
  Tâm trạng lo âu, căng thẳng và không thể tập trung vào công việc hay học tập.

Biểu hiện chu kỳ:
Triệu chứng chỉ xuất hiện vào một thời điểm cố định trong năm, đặc biệt vào mùa thu/đông, và biến mất khi xuân/hè đến.

Hậu quả nếu không điều trị

• Thu hẹp các mối quan hệ xã hội:
  Người bệnh có xu hướng tự cô lập, tránh giao tiếp, dẫn đến mất đi sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè.
• Ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, học tập:
  Khó tập trung và mất động lực có thể khiến người bệnh không hoàn thành công việc, học tập kém hiệu quả.
• Tăng nguy cơ lạm dụng chất kích thích:
  Người bệnh có thể tìm đến rượu, thuốc lá, hoặc chất kích thích để thoát khỏi cảm giác tiêu cực, nhưng điều này chỉ làm tình trạng tồi tệ hơn.
• Ý nghĩ hoặc hành vi tự tử:
  Nếu không được can thiệp kịp thời, SAD có thể dẫn đến các hành vi nguy hiểm, thậm chí là tự tử.

Lưu ý: Những triệu chứng trên không nên bị xem nhẹ. Nếu bạn hoặc người thân gặp phải, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm lý để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ

1. Rối loạn đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học của cơ thể (còn gọi là nhịp sinh học) chịu sự chi phối mạnh mẽ từ ánh sáng tự nhiên. Khi bước vào mùa thu và mùa đông, thời gian ánh sáng ban ngày ngắn hơn, cơ thể nhận ít ánh sáng hơn, dẫn đến sự rối loạn trong việc điều chỉnh các hoạt động sinh lý, tâm lý.

• Hậu quả:
  • Khả năng kiểm soát giấc ngủ và mức năng lượng giảm.
  • Cảm giác uể oải và buồn bã kéo dài.
  • Rối loạn nhịp ngày-đêm khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc.

2. Giảm serotonin

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp duy trì tâm trạng tích cực, kiểm soát cảm xúc và năng lượng. Khi mức độ ánh sáng tự nhiên giảm, cơ thể sản xuất ít serotonin hơn, dẫn đến:

• Tác động tâm lý:
  • Cảm giác buồn bã, mất niềm vui trong cuộc sống.
  • Dễ rơi vào trạng thái lo âu hoặc kích động.
• Tác động sinh lý:
  • Giảm động lực thực hiện các hoạt động thường ngày.
  • Tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các món giàu tinh bột để “bù đắp năng lượng.”

3. Giảm melatonin

Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ và trạng thái tỉnh táo, thường được sản xuất nhiều hơn vào ban đêm khi ánh sáng yếu. Trong mùa đông, khi ánh sáng ban ngày giảm, cơ thể có xu hướng sản xuất nhiều melatonin hơn bình thường, gây:

• Tác động đến giấc ngủ:
  • Người bệnh có thể ngủ nhiều hơn nhưng vẫn cảm thấy không tỉnh táo.
  • Tăng cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, giảm năng suất làm việc và học tập.
• Tác động đến tâm trạng:
  • Melatonin dư thừa khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ, thiếu sinh lực.

4. Các yếu tố nguy cơ khác

• Vị trí địa lý:
  • Những người sống ở vùng xa xích đạo, nơi có mùa đông kéo dài và ánh sáng mặt trời giảm mạnh, thường có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
• Di truyền:
  • Người có tiền sử gia đình bị trầm cảm, rối loạn lo âu, hoặc trầm cảm theo mùa dễ mắc bệnh hơn do ảnh hưởng di truyền.
• Công việc và lối sống:
  • Những người làm việc trong không gian kín, ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, hoặc sống ở môi trường có mùa đông khắc nghiệt thường gặp tình trạng này.

Phương pháp điều trị

Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng được coi là “vị cứu tinh” cho những người mắc trầm cảm theo mùa, giúp bù đắp lượng ánh sáng tự nhiên bị thiếu hụt vào mùa đông.

• Cơ chế hoạt động:
  Sử dụng ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị đặc biệt để tái tạo ánh sáng mặt trời, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và kích thích sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho tâm trạng tích cực.
• Quy trình:
  Người bệnh sẽ ngồi trước một thiết bị chiếu sáng mạnh (khoảng 10.000 lux) vào buổi sáng, mỗi lần từ 30-45 phút. Trong thời gian này, bạn không cần nhìn thẳng vào thiết bị nhưng ánh sáng phải chiếu vào mắt để đạt hiệu quả.
• Lưu ý:
  Liệu pháp ánh sáng cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt đối với những người nhạy cảm với ánh sáng hoặc có bệnh lý về mắt. Tuyệt đối không tự ý ngưng liệu trình dù cảm thấy khá hơn.

Sử dụng thuốc

Trong một số trường hợp, liệu pháp ánh sáng có thể chưa đủ để kiểm soát triệu chứng, và bác sĩ sẽ chỉ định sử dụng thuốc.

• Thuốc chống trầm cảm:
  Bupropion là loại thuốc thường được sử dụng để điều trị và phòng ngừa trầm cảm theo mùa. Nó giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng mệt mỏi, buồn bã.
• Phối hợp thuốc khác:
  Dựa trên tình trạng cụ thể của từng bệnh nhân, bác sĩ có thể kết hợp thêm các loại thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc hỗ trợ khác. Điều quan trọng là tuân thủ hướng dẫn và không tự ý thay đổi liều lượng.

Bổ sung vitamin D

Thiếu hụt vitamin D là một trong những nguyên nhân chính gây trầm cảm theo mùa, đặc biệt ở những vùng có ít ánh sáng mặt trời vào mùa đông.

• Cơ chế:
  Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, cải thiện chức năng thần kinh và giúp điều chỉnh tâm trạng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D có thể giảm nguy cơ mắc trầm cảm.
• Liều dùng:
  Bệnh nhân có thể được khuyến nghị sử dụng vitamin D3 với liều lượng từ 600-4000 UI/ngày tùy tình trạng thiếu hụt. Việc này cần thực hiện liên tục trong vài tháng để đạt hiệu quả tối ưu.

Tâm lý trị liệu

Tâm lý trị liệu là một phương pháp không thể thiếu, đặc biệt khi trầm cảm theo mùa ảnh hưởng nặng nề đến cảm xúc và các mối quan hệ của người bệnh.

• Phát hiện suy nghĩ tiêu cực:
  Thông qua các buổi trò chuyện, bác sĩ tâm lý sẽ giúp bạn nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, từ đó xây dựng lối sống tích cực hơn.
• Quản lý căng thẳng:
  Bạn sẽ được hướng dẫn các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như thiền định, viết nhật ký, hoặc thực hành các bài tập thư giãn để đối mặt tốt hơn với những cảm xúc tiêu cực.
• Xây dựng thói quen tích cực:
  Một phần quan trọng của liệu pháp này là khuyến khích bạn duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh, từ việc ăn uống, tập thể dục đến giao tiếp xã hội.

Phòng ngừa trầm cảm theo mùa

Tăng cường ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tâm trạng tích cực, đặc biệt khi mùa thu và đông làm giảm lượng ánh sáng mặt trời.

• Dành thời gian ngoài trời:
  Dù thời tiết có lạnh, hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ hoặc hoạt động ngoài trời, đặc biệt là vào buổi sáng.
• Tăng cường ánh sáng trong nhà:
  Mở rèm cửa để tận dụng ánh sáng tự nhiên tối đa. Nếu có thể, lắp thêm cửa sổ trần hoặc sử dụng đèn chiếu sáng có cường độ mạnh, tương tự ánh sáng mặt trời.
• Sử dụng hộp ánh sáng:
  Đây là một biện pháp hữu ích giúp mô phỏng ánh sáng tự nhiên. Hãy bắt đầu sử dụng từ đầu mùa thu để ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm.

Lối sống lành mạnh

Một chế độ sinh hoạt khoa học không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm nguy cơ mắc trầm cảm theo mùa.

• Ăn uống đủ chất:
  Chế độ ăn cân bằng với các thực phẩm giàu protein, rau củ và trái cây giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
• Tập thể dục đều đặn:
  Hoạt động thể chất không chỉ giúp tăng cường lưu thông máu mà còn kích thích sản xuất serotonin và dopamine – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
• Ngủ đủ giấc:
  Hãy duy trì một lịch trình giấc ngủ đều đặn, tránh thức khuya và ngủ quá nhiều. Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp cải thiện năng lượng và tâm trạng của bạn.

Xây dựng tư duy tích cực

Tư duy tích cực là “lá chắn” tự nhiên giúp bạn vượt qua những giai đoạn khó khăn về mặt tâm lý.

• Ghi nhật ký tích cực:
  Mỗi ngày, hãy viết ra 2-3 điều bạn thấy biết ơn hoặc điều khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Việc này giúp não bộ tập trung vào những điều tích cực hơn.
• Tránh xa các yếu tố kích thích:
  Hạn chế hoặc tránh xa rượu, thuốc lá, hoặc các chất kích thích khác. Chúng không chỉ làm trầm trọng thêm các triệu chứng mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

Các phương pháp bổ trợ

Ngoài các biện pháp chính, bạn có thể áp dụng các phương pháp bổ trợ để cân bằng tâm lý và nâng cao tinh thần.

• Thiền định và luyện tập an tĩnh:
  Thiền không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc.
• Nghe nhạc vui:
  Âm nhạc có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm trạng. Những bài hát vui tươi, lạc quan sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Duy trì hoạt động xã hội:
  Kết nối với bạn bè, gia đình, hoặc tham gia các hoạt động cộng đồng giúp bạn tránh cảm giác cô lập và tạo ra năng lượng tích cực.

Khám Tư Vấn Chuyên Sâu Về Nội Thần Kinh tại Phòng khám Đa khoa Olympia