Chào mừng bạn đến với chuyên mục sức khỏe. Ngày hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá một chủ đề vô cùng quan trọng và thiết thực: hormone cortisol. Cortisol thường được biết đến là “hormone căng thẳng”, nhưng sự thật là nó còn đóng vai trò then chốt trong nhiều chức năng khác của cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, giấc ngủ, hệ miễn dịch và cảm giác khỏe mạnh tổng thể.
Bài viết này giúp bạn nắm rõ bản chất của cortisol và cách kiểm soát nó một cách hiệu quả, từ đó tránh được tình trạng kiệt sức (burnout) hoặc phục hồi nếu đã mắc phải. Tại phòng khám đa khoa Olympia, chúng tôi luôn tin rằng việc hiểu rõ cơ thể mình là bước đầu tiên để có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng.
Hiểu Đúng Về Cortisol: Không Chỉ Là “Hormone Căng Thẳng”
Theo Tiến sĩ Andrew Huberman, Giáo sư Thần kinh học tại Trường Y Stanford và người sáng lập podcast Huberman Lab nổi tiếng, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng cortisol chỉ xuất hiện khi chúng ta gặp căng thẳng. Điều này đúng, nhưng chưa đủ. Thay vì chỉ là “hormone căng thẳng”, Huberman khẳng định cortisol nên được nhìn nhận như một hormone điều phối năng lượng. Nhiệm vụ chính của nó là huy động và điều hướng năng lượng đến những mô cơ thể cần nhất, đặc biệt là não bộ, để đối phó với các tác nhân gây căng thẳng (stressors) hoặc bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi năng lượng.
Cortisol được sản xuất từ tuyến thượng thận và có khả năng đi qua hàng rào máu não, tác động mạnh mẽ lên vùng hải mã (hippocampus) – trung tâm trí nhớ của não bộ. Đây là lý do tại sao căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng nhận thức. Cortisol giải phóng glucose (đường trong máu) từ gan và cơ bắp, cung cấp năng lượng tức thì cho não và cơ thể.
Điều cực kỳ quan trọng cần ghi nhớ là: Bạn cần cortisol ở mức cao vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, và ở mức thấp vào buổi tối, trước và trong những giờ đầu của giấc ngủ. Tiến sĩ Huberman nhấn mạnh rằng nếu bạn chỉ nhớ được một điều duy nhất, hãy nhớ điều này. Khi nhịp điệu cortisol được điều chỉnh đúng cách, mọi khía cạnh khác của sức khỏe – từ thể chất, tinh thần đến hiệu suất làm việc – đều sẽ được cải thiện đáng kể.
🔥 Hỏi Nhanh, Đáp Gọn Cùng Huberman Lab
Bạn có biết tại sao lại cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng dù đã ngủ đủ giấc không? Và tại sao một số người lại tỉnh táo hơn vào ban đêm?
- Tại sao lại cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng dù đã ngủ đủ giấc? 🤔
- Trả lời: Theo Huberman, nguyên nhân có thể do nhịp điệu cortisol của bạn đang bị rối loạn. Mức cortisol lẽ ra phải tăng cao vào buổi sáng để đánh thức cơ thể, nhưng lại bị kìm hãm, dẫn đến cảm giác uể oải, thiếu năng lượng. Điều này thường xảy ra khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mạnh hoặc bị căng thẳng vào buổi tối hôm trước.
- Tại sao một số người lại tỉnh táo hơn vào ban đêm? 💡
- Trả lời: Đây có thể là dấu hiệu của việc nhịp điệu cortisol bị dịch chuyển. Mức cortisol của họ không tăng vào buổi sáng mà lại tăng vào ban đêm, khiến cơ thể tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Huberman gọi đây là một trong những dạng kiệt sức phổ biến nhất, khi cơ thể rơi vào trạng thái “wired and tired” – mệt mỏi nhưng không thể ngừng hoạt động.
Bí Quyết Vàng Để Cân Bằng Nhịp Điệu Cortisol Hàng Ngày
Vậy làm thế nào để bạn điều chỉnh nhịp điệu cortisol của mình? Dưới đây là những công cụ và phương pháp khoa học đã được chứng minh hiệu quả.
1. Tận Dụng Ánh Sáng Buổi Sáng – “Liều Thuốc Tự Nhiên” Tuyệt Vời Nhất ☀️
Tiến sĩ Andrew Huberman, một lần nữa, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc này. Theo ông, ánh sáng mặt trời là công cụ mạnh mẽ và hiệu quả nhất để điều chỉnh nhịp điệu cortisol của bạn. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30-60 phút đầu tiên sau khi thức dậy không chỉ đơn thuần là làm bạn tỉnh táo. Ánh sáng mạnh sẽ gửi tín hiệu trực tiếp đến nhân suprachiasmatic (SCN) – “đồng hồ sinh học” của não bộ, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc sản xuất cortisol. Điều này tạo ra một đỉnh cortisol tự nhiên vào buổi sáng, giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập trung, đồng thời thiết lập một “bước đệm” hoàn hảo để cortisol giảm dần vào buổi tối, giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
- Cách thực hiện: Đi ra ngoài, bỏ kính râm và nhìn về phía mặt trời. Ngay cả vào những ngày mây mù, lượng ánh sáng vẫn đủ mạnh để tạo ra tác dụng. Nếu không thể ra ngoài, bạn có thể sử dụng đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời 10.000 lux.
🔥 Hỏi Nhanh, Đáp Gọn Cùng Huberman Lab
Bạn có bao giờ thắc mắc liệu ánh sáng từ điện thoại có thay thế được ánh sáng mặt trời không? Và vì sao chúng ta cần bỏ kính râm khi tiếp xúc với ánh sáng?
- Ánh sáng từ điện thoại có thể thay thế ánh sáng mặt trời không? 📱
- Trả lời: Chắc chắn là không. Ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng từ màn hình điện thoại, thiếu đi cường độ và phổ ánh sáng cần thiết để kích hoạt các tế bào thần kinh nhạy cảm với ánh sáng trong mắt bạn. Hơn nữa, việc nhìn vào điện thoại ngay sau khi thức dậy có thể gây căng thẳng cho mắt và tâm trí, làm đảo lộn nhịp điệu cortisol tự nhiên của cơ thể.
- Vì sao tôi cần bỏ kính râm khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời? 😎
- Trả lời: Huberman giải thích rằng kính râm sẽ làm giảm đáng kể lượng ánh sáng đi vào mắt bạn, làm suy yếu tín hiệu gửi đến “đồng hồ sinh học” của não. Mặc dù kính râm giúp bảo vệ mắt khỏi tia UV, nhưng để tối ưu hóa việc sản xuất cortisol vào buổi sáng, bạn cần để mắt tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng tự nhiên trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó, bạn có thể đeo lại kính râm để bảo vệ mắt.
2. Uống Nước và Tập Thể Dục – Bộ Đôi Hoàn Hảo Để Khởi Đầu Ngày Mới
Cùng với việc đón nhận ánh sáng mặt trời, Tiến sĩ Andrew Huberman chia sẻ hai thói quen buổi sáng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tối ưu hóa cortisol và năng lượng cả ngày.
- Uống Nước: Sau một giấc ngủ dài, cơ thể mất nước nhẹ. Huberman khuyên bạn nên uống ngay 0.5-1 lít nước khi thức dậy. Việc này không chỉ giúp bù nước mà còn kích thích sản xuất cortisol và adrenaline, mang lại cảm giác tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
- Tập Thể Dục: Tập luyện vào buổi sáng, trong vòng 3 giờ đầu sau khi thức dậy, không chỉ giúp tăng cortisol mà còn là một tín hiệu mạnh mẽ giúp củng cố nhịp điệu sinh học. Cơ thể sẽ học cách dự đoán thời điểm tập luyện, sản xuất cortisol trước đó và cung cấp năng lượng một cách tự nhiên.
🔥 Hỏi Nhanh, Đáp Gọn Cùng Huberman Lab
Uống nước lạnh hay nước ấm tốt hơn vào buổi sáng? 🧊
- Trả lời: Huberman gợi ý uống nước lạnh hoặc nước có nhiệt độ thường. Nước lạnh giúp cơ thể tỉnh táo hơn, trong khi nước ấm lại thường được dùng để thư giãn hoặc hỗ trợ tiêu hóa. Điều quan trọng nhất là bạn cần bù đủ nước ngay khi thức dậy.
Tập thể dục vào buổi tối có làm rối loạn giấc ngủ không? 🏋️♂️
- Trả lời: Tập thể dục cường độ cao vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, có thể làm tăng cortisol và adrenaline, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Huberman khuyến nghị nên tập luyện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để tối ưu hóa nhịp điệu cortisol. Nếu chỉ có thể tập vào buổi tối, hãy chọn bài tập nhẹ nhàng hơn và kết hợp các kỹ thuật thư giãn sau đó để giúp cơ thể phục hồi.
3. Cân Nhắc Thời Điểm Uống Caffeine và Ăn Uống
Theo Tiến sĩ Andrew Huberman, việc điều chỉnh thời điểm tiêu thụ caffeine và các loại thực phẩm có thể giúp bạn kiểm soát nhịp điệu cortisol một cách hiệu quả.
- Caffeine: Huberman khuyến cáo rằng nếu bạn thường xuyên uống caffeine, hãy thử trì hoãn việc uống cà phê từ 60-90 phút sau khi thức dậy. Lý do là bạn có thể tận dụng tối đa đỉnh cortisol tự nhiên của cơ thể vào buổi sáng, sau đó caffeine sẽ giúp kéo dài trạng thái tỉnh táo này, tránh được cảm giác “sụp năng lượng” vào giữa buổi chiều.
- Ăn uống: Mối quan hệ giữa cortisol và glucose có tính chất ngược chiều. Khi mức đường huyết tăng, cortisol sẽ giảm. Do đó, việc ăn một bữa tối có chứa tinh bột lành mạnh (như khoai tây, khoai lang, gạo…) sẽ giúp giảm cortisol vào buổi tối, tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ ngon.
🔥 Hỏi Nhanh, Đáp Gọn Cùng Huberman Lab
Uống cà phê ngay khi ngủ dậy có hại không? ☕
- Trả lời: Không hẳn là có hại, nhưng theo Huberman, nó có thể làm giảm hiệu quả của cortisol tự nhiên và gây ra tình trạng “sụp năng lượng” vào buổi chiều. Việc trì hoãn cà phê sẽ giúp bạn duy trì năng lượng ổn định hơn.
Ăn tinh bột vào buổi tối có làm tăng cân không? 🍚
- Trả lời: Huberman giải thích rằng điều này còn phụ thuộc vào tổng lượng calo và hoạt động của bạn trong ngày. Tinh bột không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân, mà chính là lượng calo dư thừa. Việc tiêu thụ tinh bột lành mạnh vào buổi tối có thể giúp giảm cortisol và cải thiện giấc ngủ, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Kiểm Soát Cortisol Vào Buổi Tối: Chìa Khóa Để Ngủ Sâu
Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần đảm bảo mức cortisol giảm dần vào buổi tối. Việc duy trì cortisol ở mức cao vào ban đêm là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng mất ngủ, lo âu và kiệt sức.
1. Ánh Sáng và Màn Hình Điện Tử
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh, ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng này sẽ làm tăng cortisol và ức chế melatonin – hormone giúp bạn buồn ngủ. Hãy giảm độ sáng của đèn trong nhà, sử dụng đèn có ánh sáng vàng hoặc đỏ. Bạn cũng có thể dùng kính lọc ánh sáng xanh hoặc chế độ Night Shift trên điện thoại.
2. Dinh Dưỡng và Thực Phẩm
Cortisol và glucose có mối quan hệ ngược chiều. Vì vậy, việc ăn tinh bột lành mạnh vào bữa tối (như khoai tây, khoai lang, gạo…) sẽ giúp giảm cortisol, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Huberman cũng đề cập đến một số chất bổ sung như ashwagandha (300-600mg) và apigenin (50mg) có thể giúp giảm cortisol và hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, ông luôn khuyến cáo bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng. Đặc biệt, phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có huyết áp cao cần tránh dùng cam thảo đen, vì nó có thể làm tăng cortisol.
Vì sao ánh sáng xanh lại có hại cho giấc ngủ? 🔵
- Trả lời: Theo Huberman, các tế bào trong võng mạc mắt của chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng xanh. Khi tiếp xúc với loại ánh sáng này vào buổi tối, chúng sẽ gửi tín hiệu đến não, làm tăng sản xuất cortisol và ức chế melatonin, khiến cơ thể lầm tưởng vẫn còn ban ngày và gây khó khăn cho việc thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Có phải mọi loại tinh bột đều tốt cho giấc ngủ? 🍚
- Trả lời: Huberman gợi ý nên tập trung vào các loại tinh bột phức hợp hoặc tinh bột lành mạnh như khoai lang, khoai tây, yến mạch hoặc cơm. Những loại này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn so với tinh bột đơn giản, tránh được tình trạng đường huyết tăng đột ngột rồi lại giảm nhanh, gây rối loạn giấc ngủ.
Tình Trạng Kiệt Sức (Burnout) và Cách Khắc Phục
Kiệt sức không phải là một bệnh, mà là một tình trạng phản ánh sự rối loạn trong nhịp điệu cortisol. Có hai dạng kiệt sức chính:
- Dạng 1: Kiệt sức buổi sáng: Bạn thức dậy với cảm giác lo âu, căng thẳng tột độ, nhưng lại cạn kiệt năng lượng vào buổi chiều.
- Dạng 2: Kiệt sức buổi tối: Bạn thức dậy mệt mỏi, uể oải cả ngày nhưng lại không thể ngủ được vào ban đêm vì tâm trí không ngừng suy nghĩ.
Giải pháp cho Dạng 1: Kiệt sức buổi sáng
- Theo Huberman, để khắc phục tình trạng này, bạn cần làm dịu đỉnh cortisol tăng đột ngột vào buổi sáng.
- Kiểm soát hơi thở: Ngay khi thức dậy, hãy thực hành kỹ thuật thở Physiological Sigh (thở dài sinh lý). Đây là kỹ thuật đã được khoa học chứng minh giúp làm dịu hệ thần kinh nhanh chóng. Hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó hít thêm một hơi ngắn nữa, rồi thở ra thật dài bằng miệng. Lặp lại 3-5 lần để giảm căng thẳng.
- Trì hoãn Caffeine: Hãy trì hoãn việc uống cà phê từ 60-90 phút sau khi thức dậy. Điều này giúp cơ thể tận dụng đỉnh cortisol tự nhiên, tránh tình trạng “sụp năng lượng” vào giữa buổi chiều.
Giải pháp cho Dạng 2: Kiệt sức buổi tối
Mục tiêu là giảm cortisol vào buổi tối để có giấc ngủ ngon hơn và phục hồi năng lượng.
- Tạo thói quen buổi tối: Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, hoặc thực hành thiền định. Những hoạt động này giúp giảm căng thẳng và báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc nghỉ ngơi.
- Điều chỉnh ánh sáng: Hạn chế tối đa ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh từ màn hình điện tử ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng này làm tăng cortisol và ức chế hormone melatonin, vốn cần thiết cho giấc ngủ.
Tại sao việc thở lại có thể làm dịu căng thẳng nhanh đến vậy? 🌬️
- Trả lời: Huberman giải thích rằng hơi thở có mối liên hệ trực tiếp với hệ thần kinh tự chủ của bạn. Kỹ thuật thở dài sinh lý giúp cơ thể giảm lượng CO2, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (hệ thần kinh thư giãn), làm chậm nhịp tim và giảm cảm giác lo âu một cách hiệu quả.
Cà phê có thực sự làm tăng cortisol không? ☕
- Trả lời: Huberman cho biết caffeine không làm tăng đáng kể cortisol ở những người uống thường xuyên. Tuy nhiên, nó có thể kéo dài thời gian tồn tại của cortisol trong máu. Vì vậy, uống cà phê muộn có thể giữ mức cortisol cao vào ban đêm, gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Bằng cách áp dụng những phương pháp trên, bạn sẽ dần điều chỉnh được nhịp điệu cortisol của mình, lấy lại sự cân bằng và tinh thần sảng khoái.
Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề sức khỏe liên quan đến căng thẳng, mất ngủ, hay các triệu chứng kiệt sức kéo dài, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ. Tại phòng khám đa khoa Olympia, đội ngũ chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và đưa ra những lời khuyên hữu ích, giúp bạn tìm ra giải pháp tối ưu nhất cho sức khỏe của mình.
Về Tiến sĩ Andrew Huberman và Huberman Lab
Tiến sĩ Andrew Huberman là một nhà thần kinh học nổi tiếng và giáo sư tại Trường Y Stanford, đồng thời là người dẫn chương trình của podcast Huberman Lab. Podcast của ông tập trung vào việc chia sẻ các kiến thức khoa học và các công cụ thực tế dựa trên khoa học để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Với cách diễn đạt lôi cuốn và dễ hiểu, Tiến sĩ Huberman đã truyền cảm hứng cho hàng triệu người trên thế giới về cách tự kiểm soát và tối ưu hóa chức năng của não bộ và cơ thể. Những thông tin trong bài viết này đều được tổng hợp và lấy cảm hứng từ những nghiên cứu và chia sẻ chuyên sâu của ông.
